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dimanche 13 janvier 2013

Course à pied : reprise en 2013 ?

Par Maximilien le dimanche 13 janvier 2013, 14:15 - Sport et nature

Ma régularité en course à pied est aussi décousue que la fréquence des mes articles sur ce blog. C'est à dire quasi nulle. Depuis que je me suis mis à courir il y a quelques années, je n'ai pas réussi à le faire régulièrement plus de 2 ou 3 mois de suite et je n'ai fait qu'alterner des courtes périodes d’entraînement et des longues périodes "d’abstinence" complète. Bref, tout ce qu'il ne faut pas faire au niveau d'un sport d'endurance.


Regularite-course-a-pied

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mardi 14 septembre 2010

Plan d'entraînement pour les 10 km de Sélestat du 10/10/2010

Par Maximilien le mardi 14 septembre 2010, 00:02 - Sport et nature

Fin août 2010, ma femme a eu la bonne idée de m'acheter un cardio-fréquencemètre pour mes 32 ans. Ni une ni deux, cela m'a permis de pouvoir sélectionner un plan d'entraînement juste à temps pour préparer les 10 km de Sélestat prévus le 10 octobre (objectif : mois d'une heure). En effet, la plupart des plans se basent en partie sur la Fréquence Cardiaque rendant ainsi le cardio-fréquencemètre indispensable.

Après plusieurs recherches, mon choix s'est porté pour diverses raisons sur le plan d'entraînement 10km "6 semaines, 3 séances par semaine" proposé sur le site http://www.conseils-courseapied.com ....

Six semaines d'entraînement avec trois séances par semaine, le programme s'annonce donc chargé, surtout que l'escalade reprend en plain milieu.


Le plan se décompose de la manière suivante:

  • 2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km
  • 3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
  • 1 semaine de relâchement afin de récupérer des efforts consentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique


Phase de travail de développement général - 2 semaines

Semaine 1

  • EF : Footing 1h
  • VMA : Footing 25’ + 8x400m à 95%VMA avec r=1’ + 10’ récup
  • SL : Footing 1h15 dont 30' à 85%FCM

Semaine 2

  • EF : Footing 1h
  • VMA : Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA avec r=1’ et R=3' + 10’ récup
  • SL : Footing 1h15 dont 2x10' à 90%FCM avec R=5 '


Phase de travail spécifique 3 semaines

Semaine 3

  • EF : Footing 1h
  • AS10 : Footing 25’ + 5x1000m avec R= 1'30'' trottiné + 10’ récup
  • SL : Footing 1h15 dont 40' à 85%FCM

Semaine 4

  • VMA : Footing 25'+ 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
  • EF : Footing 1h
  • AS10 : 5 ou 10 km préparatoire ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup

Semaine 5

  • EF : Footing 1h
  • VMA : Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
  • AS10 : Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup


Phase relâchement - 1 semaine

Semaine 6

  • EF : Footing 1h
  • EF : Footing 40'
  • AS10 : Compétition sur 10km


Un compte rendu à la fin de chaque semaine sera publié sur ce blog si mon temps libre me le permet.

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