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mardi 14 septembre 2010

Plan d'entraînement pour les 10 km de Sélestat du 10/10/2010

Par Maximilien le mardi 14 septembre 2010, 00:02 - Sport et nature

Fin août 2010, ma femme a eu la bonne idée de m'acheter un cardio-fréquencemètre pour mes 32 ans. Ni une ni deux, cela m'a permis de pouvoir sélectionner un plan d'entraînement juste à temps pour préparer les 10 km de Sélestat prévus le 10 octobre (objectif : mois d'une heure). En effet, la plupart des plans se basent en partie sur la Fréquence Cardiaque rendant ainsi le cardio-fréquencemètre indispensable.

Après plusieurs recherches, mon choix s'est porté pour diverses raisons sur le plan d'entraînement 10km "6 semaines, 3 séances par semaine" proposé sur le site http://www.conseils-courseapied.com ....

Six semaines d'entraînement avec trois séances par semaine, le programme s'annonce donc chargé, surtout que l'escalade reprend en plain milieu.


Le plan se décompose de la manière suivante:

  • 2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km
  • 3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
  • 1 semaine de relâchement afin de récupérer des efforts consentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique


Phase de travail de développement général - 2 semaines

Semaine 1

  • EF : Footing 1h
  • VMA : Footing 25’ + 8x400m à 95%VMA avec r=1’ + 10’ récup
  • SL : Footing 1h15 dont 30' à 85%FCM

Semaine 2

  • EF : Footing 1h
  • VMA : Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA avec r=1’ et R=3' + 10’ récup
  • SL : Footing 1h15 dont 2x10' à 90%FCM avec R=5 '


Phase de travail spécifique 3 semaines

Semaine 3

  • EF : Footing 1h
  • AS10 : Footing 25’ + 5x1000m avec R= 1'30'' trottiné + 10’ récup
  • SL : Footing 1h15 dont 40' à 85%FCM

Semaine 4

  • VMA : Footing 25'+ 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
  • EF : Footing 1h
  • AS10 : 5 ou 10 km préparatoire ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup

Semaine 5

  • EF : Footing 1h
  • VMA : Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
  • AS10 : Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup


Phase relâchement - 1 semaine

Semaine 6

  • EF : Footing 1h
  • EF : Footing 40'
  • AS10 : Compétition sur 10km


Un compte rendu à la fin de chaque semaine sera publié sur ce blog si mon temps libre me le permet.

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