Fin août 2010, ma femme a eu la bonne idée de m'acheter un cardio-fréquencemètre pour mes 32 ans. Ni une ni deux, cela m'a permis de pouvoir sélectionner un plan d'entraînement juste à temps pour préparer les 10 km de Sélestat prévus le 10 octobre (objectif : mois d'une heure). En effet, la plupart des plans se basent en partie sur la Fréquence Cardiaque rendant ainsi le cardio-fréquencemètre indispensable.
Après plusieurs recherches, mon choix s'est porté pour diverses raisons sur le plan d'entraînement 10km "6 semaines, 3 séances par semaine" proposé sur le site http://www.conseils-courseapied.com ....
Six semaines d'entraînement avec trois séances par semaine, le programme s'annonce donc chargé, surtout que l'escalade reprend en plain milieu.
Le plan se décompose de la manière suivante:
- 2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km
- 3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
- 1 semaine de relâchement afin de récupérer des efforts consentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique
Phase de travail de développement général - 2 semaines
Semaine 1
- EF : Footing 1h
- VMA : Footing 25’ + 8x400m à 95%VMA avec r=1’ + 10’ récup
- SL : Footing 1h15 dont 30' à 85%FCM
Semaine 2
- EF : Footing 1h
- VMA : Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA avec r=1’ et R=3' + 10’ récup
- SL : Footing 1h15 dont 2x10' à 90%FCM avec R=5 '
Phase de travail spécifique 3 semaines
Semaine 3
- EF : Footing 1h
- AS10 : Footing 25’ + 5x1000m avec R= 1'30'' trottiné + 10’ récup
- SL : Footing 1h15 dont 40' à 85%FCM
Semaine 4
- VMA : Footing 25'+ 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
- EF : Footing 1h
- AS10 : 5 ou 10 km préparatoire ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup
Semaine 5
- EF : Footing 1h
- VMA : Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
- AS10 : Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup
Phase relâchement - 1 semaine
Semaine 6
- EF : Footing 1h
- EF : Footing 40'
- AS10 : Compétition sur 10km
Un compte rendu à la fin de chaque semaine sera publié sur ce blog si mon temps libre me le permet.