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J'ai presque honte : je n'ai pas rechaussé une seule fois mes running depuis les 10 km de Sélestat du 10/10/2010.

Et à vrai dire je n'ai pas vraiment d'excuse. Est-ce parce que je n'ai plus d'objectif CAP à atteindre cette année ? En partie oui je pense. Mais c'est surtout par manque de temps. Travail, famille et escalade en semaine, enfants le week-end, difficile de prendre le temps d'aller courir. Et ce n'est pas le froid et la neige qui vont arranger les choses. Pourtant si je veux atteindre mes objectifs en 2011 (moins de 48mn au 10km et un premier semi-marathon si mes pieds et genoux me le permettent) il va tout de même falloir que je m'y remette.

C'est peut être le fait de ne pas avoir d'heures imposées et de courir tout seul. Ça demande plus de motivation et de volonté, qualités dont je ne manque pourtant pas en temps normal.

Bon allez, c'est promis, qu'il neige, ou pas, je rechausse mes baskets au plus tard ce week-end. J'ai besoin de travailler mon endurance. Et puis ça me permettra de relancer mon compteur runkeeper.

A suivre....

Fin août 2010, ma femme a eu la bonne idée de m'acheter un cardio-fréquencemètre pour mes 32 ans. Ni une ni deux, cela m'a permis de pouvoir sélectionner un plan d'entraînement juste à temps pour préparer les 10 km de Sélestat prévus le 10 octobre (objectif : mois d'une heure). En effet, la plupart des plans se basent en partie sur la Fréquence Cardiaque rendant ainsi le cardio-fréquencemètre indispensable.

Après plusieurs recherches, mon choix s'est porté pour diverses raisons sur le plan d'entraînement 10km "6 semaines, 3 séances par semaine" proposé sur le site http://www.conseils-courseapied.com ....

Six semaines d'entraînement avec trois séances par semaine, le programme s'annonce donc chargé, surtout que l'escalade reprend en plain milieu.

Le plan se décompose de la manière suivante:

• 2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km
• 3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
• 1 semaine de relâchement afin de récupérer des efforts consentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

Phase de travail de développement général - 2 semaines

Semaine 1

• EF : Footing 1h
• VMA : Footing 25’ + 8x400m à 95%VMA avec r=1’ + 10’ récup
• SL : Footing 1h15 dont 30' à 85%FCM

Semaine 2

• EF : Footing 1h
• VMA : Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA avec r=1’ et R=3' + 10’ récup
• SL : Footing 1h15 dont 2x10' à 90%FCM avec R=5 '

Phase de travail spécifique 3 semaines

Semaine 3

• EF : Footing 1h
• AS10 : Footing 25’ + 5x1000m avec R= 1'30'' trottiné + 10’ récup
• SL : Footing 1h15 dont 40' à 85%FCM

Semaine 4

• VMA : Footing 25'+ 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
• EF : Footing 1h
• AS10 : 5 ou 10 km préparatoire ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup

Semaine 5

• EF : Footing 1h
• VMA : Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
• AS10 : Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup

Phase relâchement - 1 semaine

Semaine 6

• EF : Footing 1h
• EF : Footing 40'
• AS10 : Compétition sur 10km

Un compte rendu à la fin de chaque semaine sera publié sur ce blog si mon temps libre me le permet.

Sans en avoir parlé sur ce blog, j'ai repris l'entraînement de course à pied il y a 10 jours (le 07 août 2010) après plus de 5 mois d'arrêt total suite à mes douleurs à la voute plantaire du pied droit (aponévrosite suspectée). Donc depuis 10 jours j'ai enchainé deux séances de 4.4 km, deux séances de 6.6 km dont une catastrophique suite à un départ trop rapide, et aujourd'hui ma toute première séance de 10km.

Initialement parti pour une séance de 6.6km à vitesse lente (pour me rattraper de ma dernière séance toute pourrie), mais me voyant en bonne forme au bout des 3 tours de 2210m, j'ai entrepris l'idée de faire mon premier 10km pour découvrir les progrès que je vais devoir faire pour atteindre mon objectif 2010 (faire les 10km de Sélestat en moins d'une heure le 07 octobre qui vient).

Au final j'ai mis 1h05 (35mn pour les 5 premiers kms puis 30 minutes pour les 5 derniers), soit mieux que ce que j'aurais pu penser pour un premier essai, mais tout de même face à un important défi : gagner au minimum 30 secondes au kilomètre. Après réflexion je pense que c'est jouable si je ne baisse pas les bras d'ici là car cela reste un objectif à priori très modeste. Enfin pas si modeste que ça pour quelqu'un comme moi qui se lance à peine dans le monde de la course à pied et qui n'a plus 20 ans.

Notons que mes douleurs au pied ne sont pas réapparues suite à cette reprise. Seulement quelques petites tensions aux genoux et forcement aux mollets et aux cuisses ;-) Va aussi falloir que je trouve un moyen pour ne plus avoir des points de côté intempestifs qui m'embêtent systématiquement...

Si j'ai parlé d'aponévrose dans l'article précédent de cette section "course à pied" (Courir c'est plus compliqué qu'il n'y paraît), ce n'était pas pour rien. En fait lors de mon tout premier entraînement, début février (effectué avec des chaussures non adaptées et pas toutes jeunes) j'ai ressenti de fortes douleurs sous le pied droit. Depuis ces douleurs sont revenues plus ou moins fortes à chaque sortie.... Conclusion, après consultation du kiné qui traite actuellement mon problème de genoux : légère aponévrosite plantaire du pied droit. On peut dire que mes débuts en course à pied commencent mal. Premier entraînement, première blessure...

Sous le terme d'"aponévrose plantaire" se cache en fait une membrane fibreuse (type tendons ou ligaments) élastique qui relie l'avant du pied au talon et qui soutient la voute plantaire. L'aponévrosite indique une lésion ou souffrance de cette aponévrose.

Bon heureusement, cette aponévrosite semble très modérée chez moi : aucune douleur à la marche sauf le jour même et le lendemain d'un sortie de course à pied et absence de toute épine calcanéenne. Du coup elle me laisse bon espoir de pouvoir m'en débarrasser, ce qui n'est pas le cas de toutes les personnes qui en ont. Mais ne crions pas victoire trop vite. Le traitement est assez compliqué et aléatoire. Repos, semelles orthopédiques, massages, ondes de choc, ionisation, mésothérapie, radiothérapie, intervention chirurgicale, bref pleins de traitements possibles avec des taux de réussite variables selon les individus.

Acte I : achat d'une vraie paire de running puis repos total depuis 2 semaines. Aucune sortie de course à pied ni de randonnée et ménagement du pied droit lors des entraînements d'escalade. Au final : plus aucune douleur dans la vie de tous les jours, mais légère sensation bizarre au niveau du talon droit à certains moment de la journée. Psychologique ou réelle je ne saurais le dire. Je me donne encore une semaine de repos (la neige et le froid m'y aidant). Au passage je vais accompagner ce repos pendant cette dernière semaine par un traitement "miracle" anti tendinite trouvé sur le forum http://www.courseapied.net/forum/. Cela fera l'objet de l'acte II d'ici quelques jours.

Pour en savoir plus sur l'aponévrosite plantaire :
- Fiche sur cette pathologie tirée du site Vulgaris Médical