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Fin août 2010, ma femme a eu la bonne idée de m'acheter un cardio-fréquencemètre pour mes 32 ans. Ni une ni deux, cela m'a permis de pouvoir sélectionner un plan d'entraînement juste à temps pour préparer les 10 km de Sélestat prévus le 10 octobre (objectif : mois d'une heure). En effet, la plupart des plans se basent en partie sur la Fréquence Cardiaque rendant ainsi le cardio-fréquencemètre indispensable.

Après plusieurs recherches, mon choix s'est porté pour diverses raisons sur le plan d'entraînement 10km "6 semaines, 3 séances par semaine" proposé sur le site http://www.conseils-courseapied.com ....

Six semaines d'entraînement avec trois séances par semaine, le programme s'annonce donc chargé, surtout que l'escalade reprend en plain milieu.

Le plan se décompose de la manière suivante:

• 2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km
• 3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
• 1 semaine de relâchement afin de récupérer des efforts consentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

Phase de travail de développement général - 2 semaines

Semaine 1

• EF : Footing 1h
• VMA : Footing 25’ + 8x400m à 95%VMA avec r=1’ + 10’ récup
• SL : Footing 1h15 dont 30' à 85%FCM

Semaine 2

• EF : Footing 1h
• VMA : Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA avec r=1’ et R=3' + 10’ récup
• SL : Footing 1h15 dont 2x10' à 90%FCM avec R=5 '

Phase de travail spécifique 3 semaines

Semaine 3

• EF : Footing 1h
• AS10 : Footing 25’ + 5x1000m avec R= 1'30'' trottiné + 10’ récup
• SL : Footing 1h15 dont 40' à 85%FCM

Semaine 4

• VMA : Footing 25'+ 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
• EF : Footing 1h
• AS10 : 5 ou 10 km préparatoire ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup

Semaine 5

• EF : Footing 1h
• VMA : Footing 25’ +10x300m avec R=1' à 100%VMA + 10' récup
• AS10 : Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=1'30'' + 10' récup

Phase relâchement - 1 semaine

Semaine 6

• EF : Footing 1h
• EF : Footing 40'
• AS10 : Compétition sur 10km

Un compte rendu à la fin de chaque semaine sera publié sur ce blog si mon temps libre me le permet.

Après un tout premier entraînement de 10 km effectué la semaine dernière et soldé par un temps final de 1h05, mon deuxième entraînement sur cette distance, hier soir, aura été le bon : 59m et 45s.

Voilà de quoi me rendre confiant au sujet de la réussite de mon objectif CAP 2010, à savoir finir les "10 km de Sélestat" en moins d'une heure le 10 octobre prochain. Maintenant que je sais que l'objectif est réalisable, reste plus qu'à continuer à m'entraîner pour être certain d'y arriver le jour J.

Que les moqueurs au sujet de ce temps passent leur chemin. Mon seul but est de prendre du plaisir dans ce sport dans lequel je débute à peine. Le plaisir avant tout puis les progrès si possible.

Au passage : pas de point ce côté ni de douleur musculaire ce coup-ci, grâce aux bons conseils de mon père.

Quelle déception ce soir après le concert complètement loupé d'NTM à colmar.

Tout commence par un retard annoncé d'une heure. Bon, jusque là rien de grave. Ensuite Joey Starr débarque sur scène avec le rappeur Natty puis annonce à la fin de la première chanson que Kool Shen ne sera pas là car il a dû rester auprès de son père. Déjà, là, ce n'est plus un concert d'NTM du coup, mais bon, bien entendu, vu la raison, no soucy.

Vous ne savez pas où partir en vacances et cherchez un endroit superbe et intéressant où passer quelques jours ? Pas la peine de prendre l'avion et de consommer des tonnes de CO2 pour aller au bout du monde : partez en direction du sud de la Bretagne, le Morbihan.

Parmi de multiples sites à visiter, voilà ma petite sélection suite à ma semaine de vacances passée en famille dans ce magnifique coin :

Côté paysage :

• Journée complète à Belle Ile en Mer (louer voiture sur place ou utiliser les cars verts)
• Presqu'île de Quiberon et sa côte sauvage
• Tour du Golf du Morbihan en bateau avec escale d'au minimum 4 heures sur l'Ile aux Moines (louer vélos sur place)

Côté culture :

• Alignements de Carnac
• Grand Menhir Brisé et Table des Marchands de Locmariaquer
• Tumulus de Gavrinis
• Divers menhirs et dolmens éparpillés partout dans la région

Côté petits ports :

• Locmariaquer
• Larmor Baden
• Auray

Coté villes :

• Vannes et son centre ville historique
• La Trinité sur Mer

Côté dégustation :

• Kouign Amman : le top du top (goûter ceux de la pâtisserie Cartron située à Vannes)
• Crêpes
• Sablés bretons au beurre salé
• Fruits de mer locaux

Pour les plus jeunes :

• Aquarium de Vannes
• Parc de la préhistoire à Malansac avec ses dinosaures grandeur nature
• Nombreuses possibilités de balades à cheval un peu partout

Côte sauvage Saint Pierre Quiberon le jour

Côte sauvage Saint Pierre Quiberon le soir

Alignements de Carnac

Belle Ile en Mer 01

Belle Ile en Mer 02

Vannes

Larmor Baden

Ile aux Moines 01

Ile aux Moines 02

Ile aux Moines 03